CORAZÓN Reducción del colesterol
Por un puñado de legumbres
Incluir una taza diaria de estos alimentos en la dieta reduce el colesterol 'malo' en sangre
Actualizado: 09/04/2014 12:17
horas
Incluir
en la dieta una ración diaria de legumbres puede tener un efecto
inmediato en la reducción del llamado 'colesterol malo'. Una
revisión de más de 20 estudios científicos sobre las propiedades
nutricionales de estos alimentos ha señalado que la reducción puede
llegar a ser del 5%, lo que se traduciría en una pequeña reducción
del riesgo cardiovascular.
Según
explican John Sievenpiper y sus compañeros de la Universidad de
Toronto (Candá) en las páginas de la revista Canadian
Medical Association Journal,
unos 130 gramos diarios de legumbres, es decir, en torno a tres
cuartas partes de una taza, se asocia a una
reducción del 5% en los niveles de colesterol malo en sangre (LDL),
lo que se traduciría en la práctica clínica en una reduccion del
5-6% del riesgo cardiovascular.
Estas
conclusiones son el reflejo de una revisión sobre 26 estudios
científicos con unas 1.000 personas en torno a las legumbres, en los
que se analizaron los efectos de legumbres, lentejas,
alubias o guisantes para la salud. Aunque algunos de los
participantes se quejaron de molestias abdominales y pesadez de
estómago tras su ingesta, los autores aseguran que se trata de un
efecto normal y que fue decreciendo con el paso de las horas.
Aunque
las legumbres son un ingrediente fundamental de la dieta mediterráea,
e incluso de algunas culturas asiáticas, la mayoría de
estadounidenses y canadientes apenas toma media ración diaria."Hay
un gran espacio en nuestra dieta para incrementar el consumo de estos
alimentos y
obtener esos beneficios cardiovasculares". Sustituir algunos
cereales o proteínas por estos alimentos de bajo índice glicémico
(que se descomponen más lentamente en el organismo) sería una
posibilidad; incorporar las legumbres a las ensaladas más a menudo
es otra de las ideas que proponen los investigadores para que los
beneficios cardiovasculares de las legumbres no vayan acompañados de
una ganancia de peso.
A
pesar de la reducción del colesterol observada en este
meta-análisis, los investigadores canadienses admiten que son
necesarios estudios más numerosos y con un seguimiento más
prolongado (en este caso el máximo fueron tres meses). "Puesto
que el consumo de legumbres puede tener efectos en otros factores de
riesgo metabólico, como el peso corporal, la tensión arterial o el
control de la glucosa, futuras intervenciones deberían evaluar estos
elementos".
Además,
en el análisis, la reducción del colesterol que se atribuye a las
legumbres fue superior en los hombres -en comparación con las
mujeres-, "tal vez porque sus dietas son más pobres y sus
niveles de colesterol, más altos, de forma que se benefician más
marcadamente de una dieta más saludable", concluyen los
autores.
Entre
los factores que tradicionalmente se han asociado al buen perfil
lipídico de las legumbres son su alto
contenido en fibra y antioxidantes,
bajos niveles de grasa y la presencia de unos nutrientes denominados
saponinas (que interferirían en la absorción del colesterol en el
aparato digestivo) y lecitinas (que reducen la acumulación del
colesterol en las arterias).
Y
para predicar con el ejemplo, el hospital St Michael donde ejerce
Sievenpiper ofrece su propia receta de legumbres
cardiosaludables.Ingredientes:
dos tazas de alubias (rojas,
negras, blancas, verdes...), un apio bien troceado, un diente de ajo
picado, unas ramitas de perejil, el juicio de medio limón, aceite de
oliva virgen extra y pimienta. Preparación: combinar todos los
ingredientes en un recipiente y mezclar bien, ajustar la pimienta al
gusto. Sencillo.
