Las
ciruelas pasas, aunque no contienen mucho calcio, son uno de los
mejores alimentos para la salud de nuestros huesos. Veamos por qué.
Aunque
todos conocemos los beneficios del calcio y de la vitamina D en la
prevención de la osteoporosis, cada vez hay más resultados
científicos que vinculan el ejercicio regular al
aire libre y el consumo diario de frutas
y verduras proporciona nutrientes que ayudan a mantener
nuestros huesos más fuertes.
En
una investigación de la Universidad
Estatal de Florida,
EEUU, se estableció que el consumo de ciruelas pasas es una solución
simple y económica para ayudar a mantener nuestros huesos
saludables
aportando, además, otros beneficios para la salud. Existen más
investigaciones que han demostrado los beneficios
de las ciruelas pasas en
la lucha
contra la osteoporosis.
¿Cómo
benefician las ciruelas la salud ósea?
Las
ciruelas pasas ayudan a neutralizar
los ácidos creados por la digestión, son altamente alcalinizantes.
Para compensar el exceso de ácido, nuestro organismo extrae calcio
de los huesos y lo excreta por la orina, lo que favorece la pérdida
de calcio óseo. Los investigadores piensan que el potasio y
el magnesio,
disponible en muchas frutas, verduras y frutos secos, neutralizan
dicho ácido lo que, al mismo tiempo, ayuda a mantener equilibrio
base-ácido y así la salud ósea.
El
estudio de la Universidad Estatal de Floridad se llevó a cabo
durante 12 meses, y las mujeres que consumieron un suplemento diario
de 100g de ciruelas pasas, tuvieron resultados notables en el estado
de sus huesos, incluyendo mejora de la densidad ósea.
Las
ciruelas pasas son una fuente importante de boro,
que parece desempeñar un papel en la prevención
de la osteoporosis.
Una porción de ciruelas pasas (100g) cubre las necesidades diarias
de boro (2-3 mg).
Su
alto aporte de
vitamina K y potasio también
juega un rol beneficioso en la prevención de la osteoporosis.
Asimismo, las ciruelas pasas contienen vitamina
A, manganeso, cobre (que
juega un papel importante en el metabolismo del hierro para producir
glóbulos rojos), y algo de hierro.
El estudio sugiere que las ciruelas pasas aportan más beneficios a
nuestros huesos que otras frutas y verduras.
Las
ciruelas pasas aportan 240 kcal por 100 g.
¿Qué
otros beneficios nos aportan?
Además
de lo ya citado, el alto
contenido en potasio de
las ciruelas pasas (745 mg/100 g) podría ser beneficioso para la
salud cardiovascular y ayudar a prevenir la hipertensión.
Las
ciruelas pasas contienen sorbitol, que
es un azúcar fermentable que favorece el desarrollo de
microorganismos intestinales saludables (actúa como prebiótico).
La fibra
soluble de
las ciruelas agrega volumen y atrae agua al intestino lo que facilita
el tránsito intestinal. Da una sensación de saciedad y ayuda a
mejorar la absorción de los principales nutrientes. Combaten
el estreñimiento. Las
ciruelas pasas contienen grandes cantidades de compuestos fenólicos
(184mg/100 g), que pueden ayudar en la acción laxante y retrasar
la absorción de glucosa.
También luchan
contra la oxidaciónprovocada
por el colesterol malo (LDL), por lo que puede actuar de forma
preventiva de enfermedades cardíacas o cáncer.
Merienda
ideal para los deportistas
Las
ciruelas pasas contienen diversos tipos de azúcares de origen
natural, además del sorbitol, contienen glucosa, y son ricas en
frutosa, azúcares naturales rápidamente utilizables por el
organismo para proporcionar energía. Por ello, las hace un bocado
ideal para los que practican deporte.
Contraindicaciones
Por
su efecto laxante, las ciruelas pasas están contraindicadas cuando
se sufre diarrea crónica.
A
pesar de su contenido alto en azúcares, las ciruelas pasas pueden
ser consumidas con
moderación por
las personas obesas o diabéticas, ya que su alto contenido en fibra,
sorbitol y fructosa no provocan que suban los niveles de azúcar en
sangre o se dispare la insulina después de comerlas.
¿Cómo
consumir ciruelas pasas?
La
forma más popular de consumir ciruelas pasas es como snack. Una
forma saludable de picar entre horas.
También
se pueden añadir a las ensaladas, al pan casero, a los guisos con
carne de ave, vacuno o conejo, a los cereales, se puede mezclar en
batidos, en dulces y pasteles.
¿Qué
conservantes de utilizan en el procesamiento de las ciruelas pasas?
El
conservante más utilizado en el procesamiento de las ciruelas es
el sorbato
de potasio (la
sal de potasio del ácido sórbico) que se utiliza para evitar la
aparición de moho. El ácido
sórbico es
un aditivo aparentemente seguro, ya que se encuentra en la naturaleza
de forma natural en algunas frutas, como la manzana.
Alimentos
ricos en calcio que no son lácteos
Cuando
se es intolerante a los productos lácteos o se ha escogido no
consumirlos, existen otros alimentos que también pueden ser buenas
fuentes de calcio, incluyen alimentos vegetales o pescados que
contienen calcio, existen también otros alimentos vegetales son
enriquecidos con calcio.
La
información nutricional será obligatoria a partir de 2013, así que
no olvide de verificar las etiquetas de los productos que compre.
De
forma general, los siguientes grupos de alimentos son ricos en
calcio:
- bebidas
vegetales enriquecidas con calcio (verificar las etiquetas)
- zumos
enriquecidos con calcio (verificar las etiquetas)
- sardinas
y salmón en lata (el consumo de esos pescados incluyendo sus
espinas finas que se han ablandado por el proceso de conservación,
representan una buena fuente de calcio)
- verduras
de hoja verde, crudas o cocidas al vapor sin sal
- frutos
secos
- El agua
mineral con calcio puede ser una fuente de este mineral
(beber de un litro y medio a dos de agua, dependiendo del tipo de
agua, aportará una parte del calcio que se necesita a diario)
1.
Las sardinas en lata. Aportan 149%VD (valor diario de
referencia) en vitamina B12, 68% en vitamina D, 26% en B3, 75% en
selenio y 32% de calcio. Es una buena fuente de antioxidantes, sin
embargo, también en rica en purinas y pueden tener un nivel elevado
de dioxinas.
-
Tostadas con sardinas, rúcula y olivas negras
- Ensalada de
niçoise con sardinas
- Ensalada griega con sardinas
-
Escalibada con sardinas
2. Productos
del mar. Algunos mariscos como los langostinos, las
gambas y las cigalas aportan calcio, otros mariscos como las almejas,
las vieiras en menor medida también aportan. Así como las sardinas
en lata, los pescados azules pequeños aportan calcio porque casi
siempre ingerimos parte de sus finas espinas, como pasa con
las anchoas o los boquerones. La lubina aporta
una cantidad de calcio interesante. Una ración de estos productos
puede aportar de un 15 a un 30%VD.
-
A la plancha es la mejor forma de comer los langostinos.
- Lubina
al horno o a la plancha, en cebiche.
- Anchoas con tostadas, como
guarnición de una pizza, con pasta.
3.
Las plantas de hoja verde contienen
calcio. Especialmente la col
rizada o Brocoli (“kale”)
aporta 135 mg de calcio por 100 g de hoja en crudo lo que equivale al
14 %VD. Las hojas de esta clase de col contienen un altísimo
contenido en vitamina K, en provitamina A y vitamina C por un aporte
calórico bajísimo, sólo 50 kcal. Este es uno de alimentos que se
incluyen en la lista de “super-alimentos”.
-
Cocida con otras verduras
- En ensalada, las hojas más tiernas
finamente cortadas
- Como relleno de empanadillas
- Quiches o
pizzas
4. Hierbas
aromáticas secas. Se usa muy poca cantidad de ellas, pero si uno
tiene costumbre de añadirlas a los platos para dar más sabor o
tomarlas en infusión, se aumentará también la ingestión de
calcio. Cada cucharada sopera añadida a tus guisos o infusiones con
una de estas hierbas secas aportará calcio suplementario a tu dieta:
tomillo seco 6%VD, el eneldo 5%VD, la mejorana 4%VD, el romero 4%VD;
finalmente, una cucharada sopera de salvia seca, orégano,
menta, semillas de amapola, perifollo, albahaca aportará un 2%VD.
Si
se incluyen especias y hierbas aromáticas en las recetas, mejora el
sabor de los platos y al mismo tiempo se puede reducir la cantidad de
sal.
5.
El perejil no
sólo es bueno por contener algo de calcio sino porque es muy rico
en vitamina
K,
indispensable para sintetizar el calcio. Una sola
cucharada de perejil fresco aporta
un 77% VR de vitamina K. Además, aporta un 1% VR de
calcio, una gran cantidad de vitamina
A(6%
VR), vitamina
C (6%
VR), y algo de hierro y folatos. Es muy buena fuente
de potasio.
Gran
antioxidamente y quimioprotector y antiinflamatorio, beneficioso para
el corazón. También ayuda a proteger de los carcinógenos como
los benzopirenos que son parte del humo del
cigarrillo y del humo del carbón de las barbacoas.
Que
no sirva el perejil sólo para decorar tu plato. Añádelo finamente
picado a ensaladas, salsas y smoothies verdes.
6. Malas
hierbas. Sorprendentemente arrancamos y pisamos muchas “malas
hierbas” que son beneficiosas para nuestra salud. La planta diente
de león es un gran diurético y es beneficioso para el
funcionamiento del hígado, también es un gran antioxidante. Sus
hojas tiernas se pueden comer en ensalada o cocidas como las
espinacas. No sólo contiene más calcio que la leche,
187 mg de calcio por cada 100 g de hoja cruda, sino que es mejor
absorbido que el de los lácteos. Es además una buena
fuente de hierro y de manganeso. También se comen sus raíces
cocidas. Así que no hay que echarles herbicidas ni pisarlas sino
comerlas.
-
Tisana de diente de león.
- En ensalada mezclada con otras hojas
verdes (lechuga o col).
- Cocidas o al vapor con patatas o
zanahorias.
7. Frutos
secos como las almendras con 264 mg de
calcio por 100 gr representa el 26%VD. Las almendras son muy ricas en
magnesio y manganeso, también en vitamina E y B2, ayuda a regular el
colesterol. Sin embargo, contienen muchos oxalatos y
se cree que si se comen en exceso puede favorecer la aparición de
los herpes. Las nueces de Brasil con 160 mg y el
16%VD, son los frutos secos de mayor tamaño y también son una buena
fuente de calcio. Las avellanas, aunque en menor
medida, también aportan una buena cantidad de calcio.
-
Un puñadito como aperitivo o tente en pie
- Para adornar
pasteles o magdalenas
- Bebida de almendras
- Pasta de
almendras para dulces
8.
Las semillas de sésamo proporcionan mucho calcio
cuando están tostadas, 100 g aporta un 99%VD, o un 9% por una
cucharada. También se puede utilizar el tahini, que es
una crema obtenida a base de semillas de sésamo tostadas 6%VD por
una cucharada. Las semillas de sésamo son muy ricas en vitaminas B1
y B6. También aporta una buena cantidad de cobre, manganeso y
magnesio. Sin embargo son altamente calóricas y contienen oxalatos.
-
Añade unas semillas de sésamo a las ensaladas
- Espolvorea con
semillas el pan hecho en casa
- Añade tahini a las cremas de
verduras
- Mezclado con miel, el tahini se puede untar en pan
tostado
9.
Las semillas de lino también tienen un alto
contenido en calcio, 100 g de semillas aportan 26%VD. Las semillas
enteras son difíciles de digerir, la alternativa es el aceite
de lino no contiene tanto calcio, pero es un potente
anti-inflamatorio y tiene propiedades para combatir la
arteriosclerosis. El aceite de lino se debe conservar en la nevera no
más de tres meses porque se oxida muy rápidamente. Si se hace una
cura de aceite de lino no debe tomarse alcohol.
-
Pan casero con semillas de lino
10.
El pseudo-cereal de
origen peruano, el amaranto, es
un super-alimento que se debe incluir en una dieta libre de lácteos.
El amaranto es una de las plantas más nutritivas que existen, tiene
un alto nivel de calcio 18%VD, de ácido fólico y vitamina C. La
mezcla de amaranto y arroz es altamente nutritiva y ha sido
reconocida por la OMS. De gusto terroso, es mejor consumirlo en forma
de sopa, mezclado con verduras resulta ideal. El amaranto no
contiene gluten.
-
Sopas con varias verduras con o sin arroz.
- Dulces con amaranto
y bebida de arroz.
- Cereales para el desayuno
11.
La quínoa (quinua) es otro super-alimentos muy
recomendable en una dieta libre de lácteos. La quínoa tiene mejor
sabor que el amaranto y, aunque su nivel de calcio es algo inferior,
son tantas las propiedades de este alimento que no puede faltar en
nuestra mesa. La quínoa es sin gluten.
-
Sopas con varias verduras con o sin arroz.
- Bebida de quínoa.
-
Quínoa en ensalada, con lentejas, verduras
- Harina de quínoa
para hacer tortitas o galletas
12.
Muchas legumbres tienen una cantidad de calcio
interesante, como las judías o alubias blancas,
pintas, negras o carilla (blackeye). Aportan alrededor
de un 13%VD por 100 g de legumbre cocida. Las legumbres tienen además
la propiedad de regular los niveles de azúcar en sangre y la tensión
arterial. No debe abusarse de estas legumbres porque son muy
flatulentas y ricas en purinas.
-
Mezcla una pequeña cantidad de legumbres con otras verduras y
prepara ricos estofados bajos en grasa.
13. Aguas
minerales naturales.
El agua es primordial para el ser humano ya que estamos hechos de un
70% de ese líquido indispensable para la vida. El agua es rica en
minerales y algunas aguas son una buena fuente de calcio y otros
minerales como el magnesio o el bicarbonato.
Nada más fácil para
obtener calcio que beber mucha agua. El contenido en minerales varía
mucho de un agua
mineral a
otra, por eso es muy importante leer las etiquetas.
-
Si se bebe de 1,5 a 2l de agua diarios ayudan a cubrir una parte de
las necesidades diarias de calcio .
14.
Las naranjas son una de las pocas frutas que nos
aportan calcio, 65 mg una pieza de esta fruta, equivale a 6%VD.
Además de todos es conocido que la naranja es muy rica en vitamina
C. En el comercio existen zumos de naranja enriquecidos con calcio.
Ese tipo de zumos aporta la misma cantidad de calcio que la leche en
igualdad cantidad.
-
Zumos de naranja.
- Ensaladas de frutas o macedonias.
15.
La papaya,
aunque no contenga mucho calcio (100g aportan 2%VR es una fruta
alcalinizante y muy rica en nutrientes. Contiene una gran cantidad
de vitamina
C,
provitamina A, folatos. También contiene vitaminas
K,
E, es muy buena fuente de potasio,
magnesio, fósforo y manganeso.
Sus
semillas son comestibles y muy ricas en fibra.
-
Comer solo o en macedonia.
- En batidos de frutas.
16. Bok
choy (Brassica
rapa pekinensis),
llamada repollo chino o col china, se parece a una acelga pero es más
corta y con tallos blancos más anchos.
Es
una de las mejores verduras por la cantidad de nutrientes que
contiene. Rica en vitaminas
A, C y K,
también contiene ácido
fólico y
calcio.
Un estudio reciente ha detectado 28 diferentes polifenoles,
fitoquímicos antioxidantes.
Aporta 190
mg de calcio por razón de media taza. Su bajo contenido en oxalatos
y las otras vitaminas que contiene, ya citadas, hacen del bok choy
una verdura muy interesante para la salud ósea.
Cocer
al vapor o añadirla a guisos de verduras y legumbres.
17. Higos
secos.
Cada
higo aporta un 1% de las necesidades diarias de calcio por 20
calorías. No pueden comerse muchos higos en el mismo día por su
carga calórica.
También
contienen hierro y son ricos en fibra, magnesio, potasio y fósforo.
Su calcio es fácilmente asimilable.
Los
higos secos son una excelente alternativa cuando apetece picar entre
horas de forma saludable, de 2 a 5 higos como máximo.
Más
alimentos con calcio
- Judías
pintas
- Judías
negras
- Algas
- Tofu
- Melaza
- Leches
vegetales enriquecidas
- Cereales
enriquecidos
- Hojas
de nabo o rábano
