El calcio es
uno de los minerales más abundantes en el organismo y más
importantes debido a su intervención en la formación de huesos y
dientes, en el funcionamiento del sistema nervioso y en la
contracción muscular. Por eso conservar una ingesta adecuada de
calcio resulta fundamental y para ello, nada mejor que saber
las recomendaciones según edad y etapa biológica.
A
continuación podrás ver cómo cambia la ingesta recomendada
de calcio a medida que crecemos, para acompañar los
cambios propios del organismo y favorecer el desarrollo:
CANTIDADES
DIARIAS
- En bebés de 7 a 12 meses la ingesta recomendada de calcio es de 270 mg por día.
- En niños de entre 1 y 3 años se recomiendan 500 mg diarios.
- En niños de entre 4 y 8 años se aconsejan 800 mg por día.
- En niños de entre 9 y 13 años se recomiendan 1300 mg por día.
- En adolescentes de entre 14 y 18 años se aconsejan 1300 mg por día.
- En adultos de entre 19 y 50 años la recomendación de calcio es de 1000 mg por día.
- En adultos de más de 51 años se aconsejan 1200 mg diarios
- En embarazo y lactancia la ingesta recomendada es de más de 1200 mg por día.
Saber
cuál es la ingesta recomendada de calcio a diario nos orientará
acerca de su consumo, ya que en adolescentes la ingesta de alimentos
ricos en calcio debe aumentar respecto a la infancia y de igual
manera si nuestra edad supera los 51 años.
Recordemos
que alimentos ricos en calcio son los lácteos en
general, las sardinas, la soja, legumbres, avellanas, almendras y
vegetales como el brócoli, berro u otros.
COMO
TOMAR EL CALCIO DIARIO
Para
cubrir la cuota de calcio de 1000 mg diarios en un adulto de
edad media, es necesario incluir variados alimentos en determinadas
cantidades para que el organismo pueda usar este mineral para
las funciones específicas y así, alejarnos de las posibilidades de
sufrir carencias. A continuación te mostramos con qué alimentos y
sus cantidades puedes cubrir la cuota de calcio a lo largo de un día.
Para
obtener unos 1000 mg diarios de calcio en el marco
de una dieta variada y equilibrada, puedes consumir los siguientes
alimentos:
- 1 vaso de leche entera o desnatada o 1 vaso de leche de soja o de leche de arroz
- 1 yogur grande de 200g aproximadamente
- 1 trozo de queso semiduro, es decir, parcialmente curado
- 1 porción de pastas y/o legumbres
- 1 porción de carne
- 1/2 huevo entero
- 4 porciones de pan
- 5 raciones diarias de frutas y verduras
Cabe aclarar que si alguno de estos alimentos no los consumimos, podemos agregar calcio a la dietacon ayuda de las frutas secas, sardinas en aceite, o bien, más lácteos.
Pero
como podemos ver, con una dieta variada y equilibrada, no tenemos
porque estar en riesgo de sufrir déficit de calcio, sino que
respetando las cantidades de cada grupo de alimentos podemos adquirir
la dosis diaria necesaria del mineral.
VERDURAS
RICAS EN CALCIO
Las espinacas son
uno de de los alimentos
con más calcio.
100 gramos de espinacas crudas contienen 210 miligramos de calcio que
pueden reducirse según la preparación. Por ejemplo, hervidas, su
cantidad de calcio se reduce a 158 miligramos. Sin embargo, las
espinacas, aun siendo uno de los alimentos que contienen más calcio,
no son recomendables para evitar la osteoporosis ya que contienen
oxalatos que son una sustancia que puede impedir la asimilación del
calcio y otros minerales.
La col
rizada,
también es un alimento
muy rico en calcio.
100 gramos de col rizada tienen 150 miligramos de calcio. El calcio
que contiene la col rizada se absorbe por nuestro organismo con mayor
facilidad que otros alimentos ya que entre otras cosas, la col no
contienen oxalatos como las espinacas.
La cebolla es
un alimento vegetal, rica en oligoelementos y minerales, entre ellos
el calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100
gramos. La cebolla, además de ser un alimento
con calcio,
regulariza las funciones estomacales, es diurética y estimula el
apetito.
Los
berros
también tienen una cantidad considerable de calcio y otros minerales
como magnesio, potasio, sodio, fósforo, cloro, azufre, hierro y
yodo. 100 gramos de berros, proporcionan más del 20% de la cantidad
diaria recomendada de calcio recomendada
para un adulto.
Otras verduras
y hortalizas ricas en calcio son
el cardo, la acelga, los grelos y el brócoli.
LEGUMBRES
RICAS EN CALCIO
La
soja es un alimento muy rico en calcio. Su contenido de calcio es
tal que se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca. La
soja además contiene daidzeína, una isoflavina que ayuda a prevenir
la descalcificación de los huesos ya que previene la pérdida de
calcio de los huesos y que el calcio sea expulsado en la orina. La
cantidad de calcio de la soja es de 102 miligramos por cada 100
gramos de semillas de soja cocida sin sal.
Las
judías blancas, son legumbres que contienen un buena cantidad de
calcio. La cantidad de calcio que tienen las judías blancas oscila
entre 70 miligramos por cada 100 gramos en caso de las judías
tiernas y 177 miligramos en las judías secas.
Los
garbanzos cocidos
son unalimento
rico en calcio pues
contiene 134 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Los garbanzos,
aunque tienen una buena cantidad de calcio, también contienen
oxalato y filiatos que dificultan su absorción.
Las
lentejas,
conocidas uno de los alimentos
ricos en hierro más
populares, también son ricas en otros minerales, entre ellos el
calcio. La cantidad de calcio de las lentejas es de 51 miligramos
calcio por cada 100 gramos de lentejas. En cuanto a las propiedades
alimenticias de las lentejas, también es un alimento rico en
proteínas, fibra, hierro.
FRUTOS
SECOS
Los
frutos secos son alimentos vegetales muy ricos en calcio. La cantidad
de calcio en los frutos secos es tal, que pueden sustituir a la leche
en las dietas de personas intolerantes a la lactosa. Los frutos
secos, debido a su gran cantidad de calcio, ayudan a prevenir la
osteoporosis ya que el calcio que contienen ayuda a mantener los
huesos en buen estado y previene su fragilidad. Los frutos secos,
también ayudan a favorecer un crecimiento adecuado y también a
reforzar los huesos por la cantidad de calcio que contienen.
Ejemplos
de frutos
secos ricos en calcio son
las almendras
que
tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos,
las nueces,
con 170 miligramos por cada 100 gramos, las
avellanas,
cuyo contenido de calcio es de 140 miligramos por cada 100 gramos y
los pistachos, que tienen 110 miligramos por cada 100 gramos.
Por
el contrario, cabe destacar la baja cantidad de calcio que tienen, en
comparación con el resto de frutos secos, las castañas e higos
secos.
Las
frutas en su estado natural, también contienen calcio, pero en menor
cantidad. Algunas frutas con calcio son las fresas, la guayaba, el
higo, el limón, el mango y las manzanas.
CALCIO
DE LECHE Y DERIVADOS
El calcio
de la
leche de
vaca
es de aproximadamente 300 miligramos por cada vaso, esto son unos 120
miligramos por cada 100 mililitros de leche. La cantidad de calcio
de la leche de vaca en
sus variantes entera, semidesnatada o desnatada, es similar, variando
solo la cantidad de grasa que tienen.
La
leche en polvo también es una fuente excelente de calcio y al
igual que la leche regular, contiene además proteína y vitamina A,
D y B. La leche condensada contiene 280 miligramos de calcio por cada
100 gramos.
El
queso,
uno de los principales derivados de la leche, es otro de
los alimentos
que tienen más calcio.
Debido a la variedad de quesos y como la cantidad de calcio
del queso varía
según el tipo, se muestran en una tabla:
|
Tipo
de queso
|
Cantidad
de calcio por 100 g.
|
|
Parmesano
|
1350
|
|
Emmental
|
1180
|
|
Queso
de Bola
|
900
|
|
Gruyere
|
700
|
|
Roquefort
|
700
|
|
Manchego
|
400
|
|
Queso
fresco de Burgos
|
210
|
|
Spisequark
|
140
|
|
Queso
en porciones
|
110
|
|
Requesón
|
100
|
El
yogurt
es un derivado
de la leche rico en calcio.
La cantidad de calcio
del yogurt es
independiente de si se trata de un yogurt natural entero o desnatado,
variando sólo la cantidad de grasa. El yogurt tiene 150 miligramos
de calcio por cada 100 gramos.
Otros
productos derivados de la leche como los pettit suisse también
tienen una buena cantidad de calcio, aportando 120 miligramos de
calcio por cada 100 gramos de producto. Esta cantidad de calcio,
representa un 15% de la cantidad diaria recomendada para niñas y
niños entre 1 y 9 años.
La
mayoría de los helados, al tener una base láctea pueden llegar a
aportar una cantidad de calcio que oscila entre el 10% y el 20 % de
la cantidad diaria recomendada.
PESCADOS
Y MARISCOS
La
cantidad de calcio de las sardinas es de 44 miligramos por cada 100
gramos, independientemente de su preparación, ya sean frescas, en
salsa de tomate o en aceite de girasol o de oliva. Además, la
cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 que aporta una
ración, es casi el doble de la cantidad diaria recomendada, lo que
es muy beneficioso. Además de su cantidad de calcio, las sardinas
también tienen proteínas y al igual que las anchoas, son
un alimento
rico en vitamina B12.
El
lenguado es un pescado blanco cuya carne es muy apreciada. La
cantidad de calcio del lenguado es de 30 miligramos por cada 100
gramos. Además tiene proteínas y omega 3 aunque en menor medida que
otros pescados.
El
besugo, además de ser un alimento bajo en grasas y una gran
fuente de proteínas, tiene 30 miligramos de calcio por cada 100
gramos. Además del calcio, son importantes las aportaciones que
ofrece el besugo de otros minerales como fósforo, potasio, hierro y
magnesio.
El
salmón
contiene 27 miligramos de calcio por cada 100 gramos. El salmón,
además es una fuente de proteínas, ácidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados (omega 3 y omega 6), fósforo y selenio. El salmón
también destaca por ser una fuente de vitaminas
del grupo B.
El
calcio de los boquerones es de 30 miligramos por cada 100
gramos. En los boquerones, además, destaca su cantidad de vitaminas
como la vitamina A, la vitamina D y otras vitaminas del grupo B como
la niacina, la riboflavina y la tiamina. Además, los boquerones
contienen otros nutrientes energéticos importantes, como hidratos de
carbono, grasas y proteínas.
Las
almejas y berberechos contienen calcio en una cantidad de 128
miligramos por cada 100 gramos. Otra cualidad nutricional que tienen
los berberechos es ser un alimentos con yodo y hierro en gran
cantidad. Una ración de berberechos, cubre el 80% de la cantidad
diaria recomendada de hierro en mujeres, el 64% en hombres y en el
caso del hierro, los berberechos cubren el 74% de la cantidad diaria
recomendada en mujeres y superan esta cantidad para los hombres.
Además
del calcio de los mejillones, 80 miligramos de cada 100
gramos, una de los principales aportes de este popular molusco es la
cantidad de omega3 que contiene ya que la cantidad de omega 3 que
tienen los mejillones se aproxima al 17% de la cantidad diaria
recomendada.
La
cantidad de calcio de las vieiras es de 120 miligramos por
cada 100 gramos. Las vieiras son un alimento rico en proteínas y
bajo en grasas. Además, una sóla vieira aporta el 33% de la
cantidad diaria recomendada de vitamina B12.
Los
percebes, con una cantidad de calcio de 126 miligramos por cada
100 gramos, tienen un bajo contenido en grasa, a diferencia de otros
mariscos y además de calcio, aportan otros minerales como selenio y
magnesio. Además, los percebes también aportan vitaminas como la
tiamina y la riboflavina.
Las
ostras además de una buena cantidad de calcio, 130 miligramos
por cada 100 gramos, son uno de los alimentos ricos en zinc con más
cantidad de este mineral. Excepto por el aporte de zinc, su valor
nutricional no es destacable.
El
pulpo es un molusco que tiene una carne de muy buena calidad y
además aporta proteínas de gran calidad. El pulpo tiene una
cantidad considerable de calcio. Concretamente, el pulpo tiene 144
miligramos de calcio por cada 100 gramos.
Las
gambas tiene un alto valor nutritivo y son alimentos bajos en
grasas aunque tienen una cantidad importante de colesterol. Su
cantidad de calcio es de 220 miligramos por cada 100 gramos y también
aporta una considerable cantidad de proteínas y otros minerales,
además de vitaminas como la B12 y B3.
Los
langostinos contienen una cantidad de calcio similar al de las
gambas. Al igual que las gambas, los langostinos tienen 220
miligramos de calcio por cada 100 gramos. Al igual que estos, también
tienen proteínas de gran calidad y son bajos en grasas pero son
altos en colesterol, algo que debe ser tenido en cuenta.