Si
se quiere construir un muro, no sólo se necesitan ladrillos también
se necesita argamasa, sin ella los ladrillos quedan sueltos y el muro
puede ser muy grueso pero resultará frágil. Eso es lo que pasa
en los países en los que su alimentación se basa en los lácteos y
los aditivos de calcio, son los que tienen mayor fragilidad ósea. La
argamasa se compara con el resto de nutrientes necesarios para
consolidar la regeneración ósea. Un muro construido con menos
espesor de ladrillos pero una buena argamasa resultará más
resistente. Es así la alimentación de las zonas del mundo donde no
se consumen lácteos, son los que tienen menos riesgo de fractura
ósea.
Nuestros
huesos no sólo necesitan calcio, necesitan una gran variedad de
otros nutrientes que son esenciales para construir y regenerar de
forma permanente las células óseas y los tejidos que las sujetan.
Una
dieta variada rica en todos estos nutrientes favorecerá que tus
huesos estén fuertes durante muchísimos años.
¿Cuáles son los nutrientes que nuestros huesos necesitan además de calcio?
1. Ácidos grasos esenciales
Los
ácidos grasos esenciales son los Omega-3 y Omega-6. Los huesos se
desgastan (resorción) y se reconstruyen. Cuando la resorción excede
la reconstrucción, entonces la masa ósea se deteriora y puede
provocar osteoporosis. Algunos ácidos grasos omega-6 favorecen la
resorción ósea. Para prevenir y tratar la osteoporosis hay que
contrarrestar el efecto de los Omega-6 con ácidos
grasos Omega-3.
Nunca es demasiado tarde para empezar.
Alimentos
ricos en Omega-3:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de colza, linaza, aceite de cáñamo
- Algunas algas
- Semillas de calabaza
- Mariscos y pescados azules
- Nueces, almendras, avellanas
Alimentos
ricos en Omega-6:
- Aceite de borraja, aceite de colza, aceite de maíz, aceite de onagra, aceite de cártamo, aceite de soja, aceite de girasol
- Huevos
2. Boro
El
consumo de boro disminuye la excreción urinaria de magnesio y
calcio. Disminuye la osteoporosis elevando los niveles de estradiol
(también
llamada 17-beta-oestradiol) es una hormona esteroide sexual femenina
y detestosterona,
es una hormona sexual masculina.
Alimentos
ricos en Boro:
- Tomates, peras, manzanas rojas, aguacates, cacahuetes, plátanos, miel, soja.
- Alfalfa, perejil, uvas, ciruelas, coles, brócoli, lechuga, judías, patatas, dátiles, almendras, nueces, avellanas, naranja, café, vino.
3. Cobre
El
cobre es necesario para la formación de colágeno y la
mineralización ósea. Una alimentación baja en cobre favorece la
osteoporosis.
Alimentos
ricos en Cobre:
- Nueces, cacao, levadura de cerveza, hígado de ternera y de cordero, chocolate
- Ostras, cangrejo, germen de trigo, pato, lentejas y legumbres en general, champiñones, pipas de girasol, avellanas
4. Fósforo
Nuestro
organismo contiene mucho fósforo. Se almacena principalmente en los
huesos, un 85%. El equilibrio fósforo calcio es esencial para la
salud ósea. El calcio necesita fósforo pero no en exceso. El exceso
de fósforo favorece la descalcificación y calcifica las arterias y
las articulaciones, puede resentido como rampas o calambres
musculares. Las personas con insuficiencia renal pueden sufrir
carencia de fósforo.
La
leche de vaca contiene seis veces más fósforo que la leche materna.
El equilibrio Ca / P es de 2, el valor optimal es 1,3. Este
desequilibrio favorece la acidez de nuestro organismo.
Alimentos
ricos en Fósforo:
- carnes, pescados (salmón, atún, arenques, sardinas) y mariscos (ostras, mejillones)
- legumbres (lentejas, garbanzos guisantes), frutos secos (nueces, avellanas)
- soja, tofu
5. Magnesio
La
deficiencia de magnesio es el mayor riesgo de fragilización ósea.
- El magnesio ayuda a absorber el calcio.
- Estimula la calcitonina, una hormona que
- Convierte la vitamina D en su forma activa para la absorción del calcio.
- Activa una enzima para contribuye en la formación de nuevas células óseas.
- Regula el transporte del calcio por la sangre hasta el tejido óseo.
El
magnesio juega un papel fundamental en la salud ósea también en los
niños.
Alimentos
ricos en Magnesio:
- aguas ricas en magnesio, frutos secos, melaza, pipas de girasol, cacao, cilantro, cebollino.
6. Manganeso
El
manganeso favorece en prioridad la síntesis de los mucopolisacáridos
necesarios a la formación delcolágeno (cartílago)
y de la mineralización
ósea.
Aunque rara, su deficiencia representa uno de los mayores riesgos de
fractura.
Alimentos
ricos en Manganeso:
- Cereales completos, avena y frutos secos, semillas y leguminosas, jengibre, lechuga, té y café.
7. Proteína
El
consumo de proteínas en su relación con la pérdida de calcio es
objeto de controversia. Existen investigaciones que apoyan dos
teorías opuestas. Mientras algunos estudios apoyan que un consumo
excesivo de proteínas de origen animal acidifica nuestro cuerpo y
favorece la excreción de calcio, otros afirman que no existen
pruebas suficientes. Lo único que parecen apoyar todos es que una
modesta cantidad de proteínas es necesaria para nuestros músculos y
para la formación del colágeno.
Alimentos
ricos en Proteínas:
- Huevos
- Frutas
- Tofu, legumbres
8. Silicio
Junto
al calcio y la vitamina D, el silicio es uno de los nutrientes
esenciales para nuestros huesos. La calidad de nuestro sistema óseo
depende del aporte de colágeno que es lo que suporta la estructura
del hueso. El silicio favorece la síntesis del colágeno y
estimula los
osteoblastos.
Los osteoblastos son las células óseas involucradas en el
desarrollo, crecimiento de los huesos y reparación de los huesos.
Además de gracias al silicio, el desarrollo de los osteoblastos se
ve influenciado por otros factores que estimulan su formación, como
la vitamina
D,
la hormona
paratiroidea.
El
silicio es muy importante contra la artrosis y la osteoporosis, las
uñas y el pelo quebradizo y las estrías en la piel.
Alimentos
ricos en Silicio:
- Las judías verdes son una de las mejores fuentes junto a la avena y la cebada.
- La piel del pepino, el apio, los rábanos, las olivas, setas y piel de la uva.
- Las espinacas, lentejas rojas, frutos secos, plátanos y cerveza.
9. Vitamina A
En
lo que se refiere a la salud ósea, el papel de la vitamina A genera
controversia desde hace años. Los estudios poblacionales han
vinculado el alto consumo dietético de vitamina
A preformada (la
que se obtiene de los alimentos de origen animal, alimentos
fortificados y algunos suplementos) a un mayor riesgo de osteoporosis
y fractura de cadera. Sin embargo, los carotenoides,
algunos de los cuales son precursores
de la vitamina A de origen vegetal,
están asociados con una mejor la salud ósea. Los carotenoides
pueden ser un marcador biológico que refleja un estilo de vida
saludable en general, ya que incluye el consumo de frutas y
verduras.
Atención
a los alimentos fortificados y a los suplementos alimenticios.
Algunos estudios sugieren que demasiada vitamina A puede aumentar el
riesgo de osteoporosis. Las personas con osteoporosis no deben
exceder el consumo diario recomendado de vitamina A (900 mcg/día
hombres y 700 mcg/día mujeres).
Alimentos
ricos en Vitamina A de origen vegetal:
- boniato, calabaza, zanahoria
- melón cantalupo, melocotón, albaricoque, orejones, mango, papaya
- lechuga hoja de roble, pimientos rojos, anaranjados y amarillos
10. Vitamina B6 (piridoxina)
Su
cuerpo utiliza la vitamina B6 para producir y utilizar las proteínas
y glucógeno, que es la energía almacenada en los músculos y el
hígado. La vitamina B6 ayuda a formar la hemoglobina, que
transporta el oxígeno por la sangre a todas las células del cuerpo
incluyendo las células óseas.
Alimentos
ricos en Vitamina B6:
- Pipas de girasol, semillas de lino, semillas de chía, pistachos, ciruelas pasas
- Aguacate, plátanos, espinacas, ajo
- Arroz integral, garbanzos, shiitakes
- Atún, salmón, pez espada
11. Vitamina B9 (Ácido fólico)
El
ácido fólico previene la desmineralización ósea. La deficiencia
en vitamina
B12 y
en ácido fólico se asocian con una mayor concentración sérica
de homocisteína, lo
que es un factor de riesgo de fracturas. Parece que podría
implicar la densidad mineral ósea, el reparación ósea, el flujo
sanguíneo del hueso, e influir en la función física y el riesgo de
caídas.
Alimentos
ricos en Ácido fólico:
- Verduras de hoja verde: espinacas, lechuga, okra, coliflor, remolacha, zanahoria, calabaza
- Espárragos verdes, brócoli, col o repollo y coles de brusellas
- Frutas como la papaya, la naranja, la uva, las fresas y las frambuesas
- Las legumbres
- Almendras, pipas de girasol, semillas de lino
12. Vitamina B12
No
se pueden generar osteoblastos sin esta vitamina. Una investigación
muy reciente publicada este año, identifica la vitamina B12 como una
vitamina esencial para regular positivamente la formación del hueso
a través de la síntesis de la taurina (ácido
orgánico presente en la bilis). Estos resultados aportan nuevas
pistas de solución contra la osteoporosis.
Alimentos
ricos en Vitamina B12:
- Mariscos, cangrejos, pescado azul
- Hígado de vacuno, carne de vacuno
- Huesos
- Lácteos
- Tofu o soja u otros alimentos enriquecidos con vitaminas del grupo B
En
una dieta vegetariana estricta puede haber déficit de esta vitamina,
por lo que será necesario tomarla en forma de complementos
alimenticios.
13. Vitamina C (ácido ascórbico)
El
ácido ascórbico o vitamina C puede ayudar a la regeneración
ósea. Es esencial para la formación de colágeno,
que es una proteína estructural que se encuentra en varios tejidos
del cuerpo, incluyendo los huesos. Las fibras de colágeno
proporcionan resistencia al tejido óseo, previene fracturas que se
pueden producir a partir de huesos anormalmente frágiles. Durante la
reparación del hueso, la síntesis de nuevas fibras de colágeno
permite regeneración ósea y su curación.
Alimentos
ricos en Vitamina C:
- Acerola, guayaba, kiwi, pomelos, naranjas, tomates, pimientos, fresas, piña, papaya, mango
- Brócoli, pimientos
14. Vitamina D
Sin
vitamina D ni calcio es imposible evitar la osteoporosis. La vitamina
D es necesaria para la incorporación del calcio y del fósforo en el
hueso. Muchas personas que sufren fracturas osteoporóticas tienen
niveles bajos de vitamina D.
Alimentos
ricos en Vitamina D:
- La vitamina D se absorbe principalmente por la exposición de la piel a la luz solar.
- Únicamente bajo prescripción médica, se pueden tomar complementos de vitamina D.
- Aceite de pescado azul
- Alimentos enriquecidos con vitamina D
- Huevos y setas
15. Vitamina K
El
nombre de la vitamina K proviene de la palabra alemana
“Koagulationsvitamin“,
por su rol en la regulación de la coagulación de la sangre.
Aunque no hay suficientes estudios a largo plazo, la vitamina K
parece jugar un papel muy importante en la salud ósea, tanto en la
formación del hueso como en su fortalecimiento. La vitamina K
interactúa con varias proteínas incluyendo las que ayudan a la
regeneración ósea. La carencia en vitamina K se asocia a
una reducción de la densidad ósea y a un aumento del riesgo de
fracturas en personas de más de 60 años y mujeres en la
postmenopausia.
Alimentos
ricos en Vitamina K:
- La vitamina K1 se encuentra en los vegetales de hoja verde como espinacas, brócoli o espárragos verdes, también en las algas en menor cantidad. El aceite de soja y de colza (canola). La cocción no destruye esta vitamina.
- La vitamina K2 se encuentra en el miso, el hígado, la leche, el queso, el yogur y los aceites de pescado.
16. Zinc
Junto
al hierro, el zinc es un minera que forma parte de todos los tipos de
enzimas. El zinc también forma parte de la síntesis de aminoácidos
y proteínas. Esta implicado en la formación de la memoria, la
expresión génica, mejora las funciones del sistema inmune, forma
parte del metabolismo del ADN y además es un nutriente esencial de
nuestros huesos.
A
pesar de que constituye un pequeño porcentaje del hueso, el zinc es
necesario para formar hidroxiapatita
que
es un complejo de fosfatos de calcio cristalino de origen natural.
Los cristales de hidroxilapatita forman la mayor parte de los huesos
y los dientes, dichos cristales representan la mitad del peso del
hueso, almacenando el 99% del calcio corporal y 80% del fósforo
total.
Por
lo tanto, el zinc es importante para la correcta mineralización de
los huesos, contribuyendo a su masa ósea. También ayuda a la
regeneración ósea cuando ha habido daños en los huesos, fracturas
o fisuras. Participa en la formación y la reabsorción del hueso.
Además, el zinc estimula la liberación de IGF-1 que refuerza los
músculos y reduce la posibilidad de caídas.
Suele
haber deficiencia de zinc entre las personas mayores, lo que
contribuye a un mayor riesgo de fracturas óseas por osteoporosis
entre las personas de edad.
Alimentos
ricos en Zinc:
- Semillas de calabaza, semillas de sandía, cacahuetes, germen de trigo
- Almendras, avellanas, nueces
- Cacao 100%
- Carne de cordero, de vacuno
- Ostras
- Espinacas
- Judías secas
