Fuente OCU
Organización
de Consumidores y Usuarios
Alimentos light ¿merecen la pena?
Reducir
el aporte calórico de lo que comemos es clave para perder peso. Para
adelgazar es preciso incluir en la dieta productos más saludables,
alimentos con menor valor calórico. Los fabricantes, no dispuestos a
renunciar, ofrecen versiones light de muchos productos: ¿son la
solución?
LAS COSAS CLARAS
El
afán por adelgazar o conservar nuestra línea lleva a cambiar los
hábitos de compra y alimentarios, pero ¿cómo? Se trata de optar
por alimentos con menos valor energético, por productos más
saludables… ¿Son los light la solución?
Cuando
pensamos en un producto
light, rápidamente
viene a la cabeza un producto con menos calorías, con menos grasas…
un alimento que engorda menos, en definitiva. Pero ni todo
lo que se denomina light tiene pocas calorías, ni ese argumento de
light o ligero puede servirnos de excusa para comer más cantidad.
La
norma es clara respecto a las alegaciones que se pueden incluir en
las etiquetas:
- Contenido reducido o light. Solo puede denominarse así a los productos que reduzcan el contenido de uno o más nutrientes en un 30 % en comparación con un producto similar de referencia.
- Bajo en calorías o bajo valor energético. Para merecer este nombre, el producto en cuestión no debe tener más de 40 kcal/100 g, si es un sólido o de 20 kcal/100 ml, en líquidos.
- Sin calorías. Son alimentos con menos de 4 kcal/100 ml.
Como
vemos, no todos pueden presumir de ser light, aunque basta
añadir esa denominación para pensar que el alimento en cuestión
engorda poco... lo que no siempre es verdad.
¿NORMAL O LIGHT?
Cada
alimento tiene un valor energético: su
contenido calórico. El de algunos alimentos es de por sí
muy bajo: suelen ser esos productos que en las dietas nos invitan a
tomar “sin límite”, principalmente verduras y hortalizas, alguna
fruta…
Otros
alimentos son bastante calóricos: es el caso de los alimentos
grasos, como aceites, mantequillas, etc. o los azúcares sencillos,
los dulces, por ejemplo. Una forma de recortar su aporte energético
es optar por las versiones light, pero es importante tener claro que
en este tipo de alimentos, incluso las versiones ligeras son
bastante calóricas.
En
cualquier caso, para saber si merecen la pena, hemos
comparado las versiones normal y light de
productos procesados muy comunes. Comparamos su perfil nutricional y
su aporte calórico, y para verlo más claro, traducimos la
diferencia calórica entre el producto normal y el light a minutos de
caminata a una velocidad de 5 km/hora (en 60 minutos a ese ritmo se
queman 273 kcal).
APERITIVOS
Los
productos que tomamos normalmente como aperitivos suelen ser muy
calóricos, además de tener demasiada sal, mucha grasa y aditivos
(potenciadores del sabor, colorantes, etc.). Sin embargo, es
difícil renunciar a ellos. Los fabricantes, no dispuestos a perder
su público, están promocionando versiones light. Compara.
- Risketos. Una ración (40 g) de estos palitos naranjas tiene 226 kcal. Si es light, 32 kcal menos.
- Palomitas. Una ración de palomitas de microondas, (40 g), tiene 200 Kcal. Si es light, 29 menos…
- Patatas fritas. Una ración de 40 g tiene 215 kcal; la versión light, tiene menos, en cuantía variable según las marcas, pero de media una 36 kcal menos.
- Elegir un aperitivo light en vez del normal, sería equivalente a 6-8 minutos de caminata
Si
buscas una alternativa light, mejor sustituir esos aperitivos
por crudités (apio, zanahoria, tomatitos cherry), pepinillos o
incluso frutos secos (siempre y cuando no estén fritos ni salados y
sea en pequeñas cantidades). Opciones mucho más saludables.
REFRESCOS
En
el mercado hay muchas bebidas con la alegación light (incluso
cero). Efectivamente, aportan menos calorías que las bebidas
normales. La reducción del aporte calórico se consigue sustituyendo
el azúcar de los refrescos por edulcorantes. No obstante, no
conviene abusar de estos productos.
LÁCTEOS, QUESOS
Los
lácteos fueron de los primeros productos en los que se empezaron a
comercializar versiones light: en general, la diferencia respecto
a los productos normales es que se elaboran con leche descremada o
semidescremada.
Leche
Un
vaso de leche normal tiene 130 kcal, mientras que uno de desnatada
tiene 70.
Yogur
Un
yogur natural normal tiene unas 70 kcal, mientras que si
es 0%, apenas tiene 50 kcal.
Mantequilla
Se
pueden encontrar versiones ligeras de mantequilla cuya disminución
en el aporte en grasas es muy considerable y, por lo tanto, en
calorías.
Si
una ración (10 g) tiene entre 72-75 kcal, la versión light tiene
apenas 30 kcal. La reducción calórica entre un tipo u otro es de
alrededor de unas 45 kcal por ración.
- Sustituir la opción normal por la light equivaldría a 10 minutos de caminata.
En
este caso, la reducción se nota, y puede merecer la pena decantarse
por la opción light. Aun así, las grasas de estos productos siguen
siendo principalmente saturadas, por eso es mejor remplazar o
alternar la mantequilla por 10 g de aceite de oliva que, aunque
aporte más calorías, es más saludable y más efectivo a la hora de
querer normalizar los niveles de lípidos en sangre.
Quesos
- Una ración (60 g) de queso semicurado normal tiene 250 kcal y su equivalente light, solo 174 kcal.
- Una ración (60 g) de queso fresco normal tiene 110, y si es light, 85.
- Una porción de quesito fundido (16g) normal tiene unas 40 kcal, si es light, 22.
- El queso de untar (20 g) tiene 56 kcal en su versión normal, y baja a 38 en la light.
- Optar por un queso semicurado, Havarti o Gouda light equivale a 12 minutos de caminata.
En
estos productos la reducción es significativa. La diferencia
calórica de los quesos de maduración es más interesante que en el
caso, por ejemplo, del queso fresco, aunque un queso curado, por muy
light que sea, siempre tendrá más calorías que un queso fresco
normal. No obstante, puede ser una buena opción para los amantes del
queso que tienen que controlar su ingesta calórica. El interés de
los quesos para untar light no radica en que puedan ser posibles
sustitutos de los quesos, sino que pueden ser una opción a las
mantequillas.
DULCES
Los
alimentos ricos en azúcar están entre los que tienen mayor valor
energético. Muchas personas que están a dieta sufren por no poder
tomar dulces. ¿Pueden ayudar las versiones light? Lo revisamos.
Mermelada
Una
ración de mermelada (25 g) tiene 50 kcal , mientras que si es
mermelada light, esa misma cantidad tiene 13 menos.
Galletas
Otros
dulces, como las galletas, alegan más bien un contenido
reducido en grasas, o bien presumen de no tener azúcares
añadidos. De media, una ración de galletas (40 g) tiene 190
kcal, y si son light o con menos azúcar o grasas, esa cifra
desciende a 174.
- El ahorro calórico en estos casos es irrelevante: apenas 4 minutos andando
Dado
el pobre ahorro energético, si no te puedes pasar sin el
dulce, parece mejor tomar menos, o de forma más esporádica, que
decantarse por las versiones light, en las que generalmente se
limitan a sustituir el azúcar por edulcorantes.
SALSAS
Las
salsas son la perdición de muchos. ¿Es una solución recurrir a su
versión light? Pues depende.
Ketchup
Una
ración (10 ml) aporta apenas 10 calorías, y si optamos por un
ketchup light, apenas 8. En este tipo de productos se bajan calorías
reduciendo azúcares.
- La versión light equivale a apenas 1 minuto andando a paso ligero.
Teniendo
en cuenta los tamaños de las raciones, la diferencia calórica es
ridícula.
Mayonesa
La
mayonesa es otra historia. Es uno de los primeros productos de los
que se tuvo una versión light, y las salsas se han ido aligerando de
tal modo que, en algunas marcas, la versión normal de ahora tiene el
mismo contenido calórico que las light de hace unos años.
La
mayonesa normal tiene unas 65 kcal por ración (10 ml), y las light,
en torno a la mitad. Y algunas van aún más lejos: la salsa fina
Ligeresa en su versión light tiene apenas 7 kcal en 10 ml.
- Elegir la versión ligera equivaldría a unos 6 minutos de caminata.
La
versión light de las mayonesas es interesante, ya que el aporte en
grasas es mucho menor. Las salsas ligeras pueden ser una buena opción
para preparar una ensaladilla rusa pero, por ejemplo para unos
espárragos u otro tipo de ensaladas, es mejor optar por una buena
vinagreta hecha a base de aceite de oliva virgen extra y un buen
vinagre (el aporte calórico es algo inferior y nos acostumbramos a
remplazar la mayonesa) o por una salsa de yogur, cuyo aporte calórico
es aún menor, y aporta mucha menos grasa.
RESPUESTA EN 5 PUNTOS
- Lee atentamente la etiqueta nutricional: fíjate en el apartado energía o valor energético, y claro, en grasas, azúcares, etc. La letra pequeña te permitirá conocer cómo se ha hecho la reducción calórica.
- Algunos alimentos light, aun teniendo un 30% menos que el original, siguen teniendo muchas calorías. Cuidado con la tentación de tomar más con la excusa de que son light: podrías incluso consumir más calorías que si optases por la versión normal.
- Plantéate comer menos de la versión normal: más calórica sí, pero seguramente más rica, y a veces, también más saludable (azúcar en vez de edulcorante, grasas necesarias, etc).
- ...Y además más barata. Recuerda que no se trata de ahorrar calorías a cualquier precio: hemos visto que en ocasiones los productos light y los normales tienen precios muy similares, pero no siempre es así: el precio de las palomitas ligeras es el 76% más caro, las mermeladas light son un 69% más caras.
- Hacer algo de ejercicio es clave para quemar calorías.
